Выгорание: как распознать и справиться
Эмоциональное выгорание — это не приговор. При правильном подходе и своевременных мерах можно не только справиться с этим состоянием, но и предотвратить его повторное возникновение. Помните, что забота о своём эмоциональном благополучии — это инвестиция в вашу продуктивность и качество жизни.
Выгорание - это не просто усталость. Взгляд через цикл контакта.
Как психолог, я часто слышу от клиентов: «У меня выгорание, я ничего не чувствую и не могу восстановиться». И ключевая мысль здесь - «не чувствую».
Выгорание - это не просто результат переработок. Это глубокое нарушение внутреннего «компаса», который подсказывает, что нам нужно. Проще всего это увидеть на модели так называемого цикла контакта - естественного процесса возникновения и удовлетворения наших потребностей.
В гештальт-терапии здоровое функционирование личности описывается через цикл контакта, основные стадии цикла которого по Т. Берли выглядят так:
1. Недифференцированное поле:
Исходное состояние, где все элементы опыта (ощущения, воспоминания) слиты воедино. Нет никакого желания, только вот что-то начнет возникать.
2. Образование фигуры:
Из фона начинает возникать неясное ощущение, зарождается потребность - смутно чувствуем признаки того, что хочется.
3. Фокусировка фигуры:
Потребность становится четкой и осознаваемой, ясно уже понимаем, что мы хотим.
4. Сканирование себя и среды (Self/среды):
Оценка возможностей удовлетворения потребности внутри себя и в окружающей среде. Мобилизация энергии для действия, поиск ресурсов. С одной стороны, нужно посмотреть в среду, вокруг, оценить, какие ресурсы среды мне сейчас доступны для удовлетворения моей потребности, а с другой стороны - есть ли у меня силы преодолевать этот путь, или выстраивать контакт.
5. Разрешение фигуры (доминирующей потребности):
Непосредственное действие, направленное на удовлетворение потребности. Полноценный контакт, достижение цели.
6. Ассимиляция:
«Переваривание» и интеграция полученного опыта на уровне личности. Усвоение нового, завершение гештальта.
7. Недифференцированное поле:
Возврат к состоянию покоя, готовность к возникновению новой потребности, восстановление энергии.
Давайте посмотрим, как выглядит путь к выгоранию на каждой его стадии. Представьте, что этот цикл - это путь от голода до сытости, но не только для еды, а для всех наших нужд: в отдыхе, общении, уважении.
🔄 Здоровый цикл при выгорании - это плавный процесс: почувствовал потребность → осознал ее → удовлетворил → почувствовал удовлетворенность и завершеноость от полученного опыта.
Цикл при выгорании может дать сбой на первых же шагах.
1. Недифференцированное поле. Исходное состояние: спокойствие/фоновая тревога и усталость.
· В норме: ресурсное, спокойное состояние «по умолчанию».
· При выгорании: Исходное состояние - это перманентная фоновая тревога и усталость. Новый день начинается с груза вчерашних незавершенных дел. Тело уже напряжено.
2. Возникновение потребности: Первый звонок
· В норме: Тело посылает сигнал: «Я устал», «Мне нужен перерыв».
· При выгорании: Этот сигнал игнорируется или подавляется. Почему? Чаще всего из-за внутренних установок- «долженствований» (в гештальт-терапии это называется «интроекты»). Например: «Соберись!», «Хорошие сотрудники так не делают».
В результате потребность не может оформиться.
3. Фокусировка фигуры: Критическая точка сбоя
· В норме: Человек замечает и называет потребность: «Да, я истощен, мне требуется отдых».
· При выгорании: Включается полное отождествление со своей профессиональной ролью (так называемое «слияние»). Вместо «Я устал» возникает мысль: «Плохой работник устал, а хороший - нет». Граница между личностью и ролью стирается. Человек перестает отличать свои желания от требований работы.
4. Сканирование себя и среды (Self/среды): Мобилизация энергии/Война с собой
· В норме: Энергия направляется вовне для изменения ситуации: встать, пойти отдохнуть.
· При выгорании: Срабатывает механизм, который можно назвать «поворотом против себя» (ретрофлексия). Энергия, предназначенная для отдыха, направляется на самопринуждение: «Еще пять страниц, и тогда заслужишь кофе». Вместо того чтобы изменить ситуацию и позволить себе, в чем человек нуждается и что ему хочется, человек себя заставляет делать то, что "должен". Это приводит к мышечным зажимам и колоссальным тратам сил.
5. Разрешение фигуры (доминирующей потребности): Действие/Фантомный отдых
· В норме: Полноценное действие, приносящее удовлетворение (глубокий сон, прогулка без телефона).
· При выгорании: Уклонение от удовлетворения истинной потребности - отдыхнуть (в гештальт-терапии этот механизм прерывания контакта- дефлексия). Человек «отдыхает» с рабочим чатом в телефоне, смотрит сериал, не получая удовольствия. Полноценного "контакта" с отдыхом не происходит, потребность не удовлетворяется.
6. Усвоение опыта: Пустота вместо удовлетворения
· В норме: Опыт усваивается. Человек чувствует: «Я отдохнул, я готов к новому».
· При выгорании: Усвоения не происходит. Даже после отпуска остается чувство опустошения. Опыт не «переваривается», а просто добавляется в копилку неудачных попыток восстановиться. Силы не восстановились.
7. Завершение цикла. Недифференцированное поле.
· В норме: Возврат к спокойному, обновленному состоянию.
· При выгорании: Цикл замыкается. Человек возвращается к истощенному фоновому состоянию, с которого начал.
💡 Что понимание цикла контакта дает в жизни и в работе с психологом?
Понимание выгорания через цикл контакта позволяет работать не с последствиями, а с причиной сбоя.
1. Диагностика:
на каком именно шаге человек «застревает»? Он не чувствует усталости? Или чувствует, но запрещает себе отдыхать?
2. Фокус работы:
· Если человек не осознает потребности - работа над тем, чтобы возвращаться к телесным ощущениям, чувствам, осознаванию, что человек хочет в данный момент.
· Если он борется с собой - задача исследовать, какой гнев или протест он направляет на себя, и ищем способы направить их вовне (например, научиться вежливо, но твердо говорить «нет»).
· Если есть полное слияние с ролью - работаем с восстановлением границ и напоминаем себе: «Я - не только моя работа».
3. Выход - не в «большем отдыхе», а в восстановлении способности слышать себя. Задача - помочь человеку снова начать задавать себе простые вопросы: «Что я сейчас чувствую?» и «Что мне на самом деле нужно?» - и разрешать себе это позволять.
Выгорание - это не лень и не слабость. Это следствие длительного игнорирования собственных потребностей. И главный шаг к восстановлению - прекратить эту войну с самим собой и дать себе право на заботу.
Как психолог, я часто слышу от клиентов: «У меня выгорание, я ничего не чувствую и не могу восстановиться». И ключевая мысль здесь - «не чувствую».
Выгорание - это не просто результат переработок. Это глубокое нарушение внутреннего «компаса», который подсказывает, что нам нужно. Проще всего это увидеть на модели так называемого цикла контакта - естественного процесса возникновения и удовлетворения наших потребностей.
В гештальт-терапии здоровое функционирование личности описывается через цикл контакта, основные стадии цикла которого по Т. Берли выглядят так:
1. Недифференцированное поле:
Исходное состояние, где все элементы опыта (ощущения, воспоминания) слиты воедино. Нет никакого желания, только вот что-то начнет возникать.
2. Образование фигуры:
Из фона начинает возникать неясное ощущение, зарождается потребность - смутно чувствуем признаки того, что хочется.
3. Фокусировка фигуры:
Потребность становится четкой и осознаваемой, ясно уже понимаем, что мы хотим.
4. Сканирование себя и среды (Self/среды):
Оценка возможностей удовлетворения потребности внутри себя и в окружающей среде. Мобилизация энергии для действия, поиск ресурсов. С одной стороны, нужно посмотреть в среду, вокруг, оценить, какие ресурсы среды мне сейчас доступны для удовлетворения моей потребности, а с другой стороны - есть ли у меня силы преодолевать этот путь, или выстраивать контакт.
5. Разрешение фигуры (доминирующей потребности):
Непосредственное действие, направленное на удовлетворение потребности. Полноценный контакт, достижение цели.
6. Ассимиляция:
«Переваривание» и интеграция полученного опыта на уровне личности. Усвоение нового, завершение гештальта.
7. Недифференцированное поле:
Возврат к состоянию покоя, готовность к возникновению новой потребности, восстановление энергии.
Давайте посмотрим, как выглядит путь к выгоранию на каждой его стадии. Представьте, что этот цикл - это путь от голода до сытости, но не только для еды, а для всех наших нужд: в отдыхе, общении, уважении.
🔄 Здоровый цикл при выгорании - это плавный процесс: почувствовал потребность → осознал ее → удовлетворил → почувствовал удовлетворенность и завершеноость от полученного опыта.
Цикл при выгорании может дать сбой на первых же шагах.
1. Недифференцированное поле. Исходное состояние: спокойствие/фоновая тревога и усталость.
· В норме: ресурсное, спокойное состояние «по умолчанию».
· При выгорании: Исходное состояние - это перманентная фоновая тревога и усталость. Новый день начинается с груза вчерашних незавершенных дел. Тело уже напряжено.
2. Возникновение потребности: Первый звонок
· В норме: Тело посылает сигнал: «Я устал», «Мне нужен перерыв».
· При выгорании: Этот сигнал игнорируется или подавляется. Почему? Чаще всего из-за внутренних установок- «долженствований» (в гештальт-терапии это называется «интроекты»). Например: «Соберись!», «Хорошие сотрудники так не делают».
В результате потребность не может оформиться.
3. Фокусировка фигуры: Критическая точка сбоя
· В норме: Человек замечает и называет потребность: «Да, я истощен, мне требуется отдых».
· При выгорании: Включается полное отождествление со своей профессиональной ролью (так называемое «слияние»). Вместо «Я устал» возникает мысль: «Плохой работник устал, а хороший - нет». Граница между личностью и ролью стирается. Человек перестает отличать свои желания от требований работы.
4. Сканирование себя и среды (Self/среды): Мобилизация энергии/Война с собой
· В норме: Энергия направляется вовне для изменения ситуации: встать, пойти отдохнуть.
· При выгорании: Срабатывает механизм, который можно назвать «поворотом против себя» (ретрофлексия). Энергия, предназначенная для отдыха, направляется на самопринуждение: «Еще пять страниц, и тогда заслужишь кофе». Вместо того чтобы изменить ситуацию и позволить себе, в чем человек нуждается и что ему хочется, человек себя заставляет делать то, что "должен". Это приводит к мышечным зажимам и колоссальным тратам сил.
5. Разрешение фигуры (доминирующей потребности): Действие/Фантомный отдых
· В норме: Полноценное действие, приносящее удовлетворение (глубокий сон, прогулка без телефона).
· При выгорании: Уклонение от удовлетворения истинной потребности - отдыхнуть (в гештальт-терапии этот механизм прерывания контакта- дефлексия). Человек «отдыхает» с рабочим чатом в телефоне, смотрит сериал, не получая удовольствия. Полноценного "контакта" с отдыхом не происходит, потребность не удовлетворяется.
6. Усвоение опыта: Пустота вместо удовлетворения
· В норме: Опыт усваивается. Человек чувствует: «Я отдохнул, я готов к новому».
· При выгорании: Усвоения не происходит. Даже после отпуска остается чувство опустошения. Опыт не «переваривается», а просто добавляется в копилку неудачных попыток восстановиться. Силы не восстановились.
7. Завершение цикла. Недифференцированное поле.
· В норме: Возврат к спокойному, обновленному состоянию.
· При выгорании: Цикл замыкается. Человек возвращается к истощенному фоновому состоянию, с которого начал.
💡 Что понимание цикла контакта дает в жизни и в работе с психологом?
Понимание выгорания через цикл контакта позволяет работать не с последствиями, а с причиной сбоя.
1. Диагностика:
на каком именно шаге человек «застревает»? Он не чувствует усталости? Или чувствует, но запрещает себе отдыхать?
2. Фокус работы:
· Если человек не осознает потребности - работа над тем, чтобы возвращаться к телесным ощущениям, чувствам, осознаванию, что человек хочет в данный момент.
· Если он борется с собой - задача исследовать, какой гнев или протест он направляет на себя, и ищем способы направить их вовне (например, научиться вежливо, но твердо говорить «нет»).
· Если есть полное слияние с ролью - работаем с восстановлением границ и напоминаем себе: «Я - не только моя работа».
3. Выход - не в «большем отдыхе», а в восстановлении способности слышать себя. Задача - помочь человеку снова начать задавать себе простые вопросы: «Что я сейчас чувствую?» и «Что мне на самом деле нужно?» - и разрешать себе это позволять.
Выгорание - это не лень и не слабость. Это следствие длительного игнорирования собственных потребностей. И главный шаг к восстановлению - прекратить эту войну с самим собой и дать себе право на заботу.